Tìm kiếmMọi người thường truyền tai nhau rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, tuy nhiên không phải cách nào cũng đem lại tác dụng. Thậm chí phương pháp không phù hợp có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Sau đây là 7 chế độ ăn kiêng đã được chứng minh hiệu quả về mặt khoa học để bạn tham khảo.
1.Chế độ ăn kiêng Volumetrics
Chế độ ăn kiêng này được phát triển bởi Barbara Rolls, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania. Ý tưởng chính của chế độ ăn kiêng này là bạn không nên quan tâm đến lượng thức ăn, có thể ăn bao nhiêu tùy thích.
Theo Rolls, chìa khóa của việc giảm cân lâu dài là nhận thức về mật độ năng lượng của thực phẩm, số lượng calo trong một lượng thực phẩm cụ thể. Bạn không nên ăn những loại thức ăn không tốt cho sức khỏe.
Bạn phải ăn thức ăn ít calo trước khi ăn một bữa ăn nhiều calo. Những thực phẩm ít calo như vậy là: rau, súp, sinh tố,… Như vậy, bạn sẽ loại bỏ cảm giác đói và ăn ít đi. Các nghiên cứu khác nhau chứng minh rằng việc giảm mật độ thực đơn giúp mọi người giảm cân, giữ dáng và dạy họ kiểm soát cơn đói.
2. Chế độ ăn kiêng Ornish
Dean Ornish là một giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học California, một bác sĩ tim mạch và là bác sĩ cá nhân của Bill Clinton. Chế độ ăn kiêng của ông chú trọng đến các thực phẩm ít chất béo và giàu carbohydrate. Phương pháp này giúp giảm cân, có tác động lớn đến hệ thống tim mạch, giảm huyết áp và mức độ cholesterol.
Theo phương pháp này, thực đơn của bạn nên bao gồm không quá 10% chất béo, 15% đến 20% protein và 70% đến 75% carbs. Bạn nên tránh các loại thực phẩm như rượu, caffeine,bơ, quả bơ, đồ ngọt. Bạn có thể ăn các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau. Phương pháp này khuyến cáo giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn. Nếu bạn muốn ăn thịt thì tốt hơn nên chọn thịt gà nạc.
Cộng đồng y khoa đã xác nhận những tác động tích cực của chế độ ăn kiêng Ornish đối với cơ thể. Hiệu quả cũng đã được chứng minh bởi nghiên cứu cá nhân của Ornish được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ.
Tương tự như nhiều chế độ ăn kiêng khác, phương pháp này cũng có một số tác dụng phụ. Ví dụ, nếu bạn không thiết kế và tuân theo một thực đơn phù hợp sẽ gây ra sự thiếu hụt protein, vitamin B12 và các chất khác. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này đã tồn tại hơn 40 năm và chứng minh rằng nó lành mạnh và đem lại hiệu quả cho nhiều người.
3. Chế độ ăn kiêng Atkins
Bạn sẽ không cảm thấy đói khi nạp các thực phẩm chứa protein. Hạn chế thực phẩm chứa carb khiến cơ thể bạn phải rút năng lượng ra khỏi kho dự trữ chất béo, đó là nguyên lý của phương pháp giảm cân này.
Hãy kiên nhẫn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này vì đây không phải là một cân bằng. Do sự thiếu hụt carbohydrate, bạn có thể bị đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Hãy bổ sung vi chất và vitamin. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này không phù hợp với một số bệnh, ví dụ như bệnh tiểu đường. Vì vậy, trước khi bắt đầu giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Dưới đây là khuyến nghị của Ferriss, trước tiên, hãy tránh các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, gạo, khoai tây và đồ chiên rán.
Thứ hai, ăn các bữa nhỏ với lượng thực phẩm tương đương. Có 3 nhóm thực phẩm: protein, các loại đậu và rau. Ví dụ, bữa sáng ăn trứng với các loại đậu và rau, bữa trưa ăn thịt bò nướng với các loại đậu và rau bina, bữa tối ăn ức gà luộc với đậu và măng tây.
Thứ ba, không uống các loại nước nhiều calo như soda, rượu, nước trái cây đóng gói, trà ngọt hoặc cà phê.
Thứ tư, hãy nghỉ chế độ một ngày mỗi tuần để có thể ăn đồ ăn nhẹ yêu thích của mình như thức ăn nhanh, đồ ngọt,… Thủ thuật này giúp bạn đánh lừa cơ thể để không làm chậm quá trình trao đổi chất và tiếp tục đốt cháy chất béo.
Điểm mấu chốt của chế độ ăn kiêng này là thịt, rau, trái cây, các loại hạt, mật ong, quả mọng, nấm và cá, tất cả đều không qua chế biến sẵn. Bạn nên tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn từ sữa, ngũ cốc, đường, muối, các loại đậu, đồ ngọt,... Theo Cordian, những sản phẩm này gây ra các vấn đề về sức khỏe vì không phù hợp với cấu trúc di truyền của con người. Một số nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiêng nhạt giúp giảm cân.
Khi áp dụng chế độ này, bạn sẽ phải ngừng tiêu thụ các sản phẩm sữa, ngũ cốc và các loại đậu. Điều này có thể dẫn đến thiếu canxi, sắt và magiê. Một lượng lớn thịt và chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề về hệ thống tim mạch. Chính vì vậy, chế độ ăn kiêng này đã gây ra rất nhiều tranh cãi. Do đó, phương pháp này chỉ được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng ngắn hạn.
Bác sĩ Nicholas Perricone là một chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ da liễu người Mỹ. Chế độ ăn uống của ông có thể giúp bạn có được vóc dáng cân đối và cải thiện làn da nhờ chất béo từ cá có thể làm chậm quá trình lão hóa.
Chế độ ăn kiêng này cho phép ăn nhiều cá, protein, trái cây và rau quả; kiêng tuyệt đối các sản phẩm như nước sốt, đồ ngọt, rượu và bánh ngọt. Điều quan trọng khi áp dụng chế độ này là ăn theo trình tự. Đầu tiên, bạn ăn thực phẩm chứa protein, sau đó đến chất xơ và cuối cùng là các món chứa carbohydrate (như trái cây).Thứ tự này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường – nguyên nhân tích tụ chất béo.
Bạn có thể thử phương pháp này trong 3 ngày. Nếu thấy phù hợp, bạn có thể kéo dài chế độ trong 1 tháng. Phương pháp ăn kiêng này hoàn toàn không gây tác dụng phụ.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng theo chu kỳ là 5-6 ngày ăn kiêng low-carb (ăn ít đường và ít tinh bột, còn lại ăn thoải mái đạm và chất béo) và 1-2 ngày high-carb (ăn nhiều tinh bột). Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn tránh được quá trình sinh nhiệt và cơ thể bạn tiếp tục tích cực đốt cháy calo. Bạn có thể thử tham khảo lịch ăn uống như sau: từ thứ Hai đến thứ Tư, bạn theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với lượng calo giảm 30-40%; từ thứ Năm đến thứ Bảy, bạn sẽ có những ngày “thư giãn” với lượng calo tăng theo tỉ lệ bạn đã giảm vào đầu tuần. Chủ nhật là ngày chuyển tiếp.
Tác dụng phụ có thể xảy ra khi áp dụng chế độ ăn kiêng theo chu kỳ đối với người bị bệnh tim mạch, những người có vấn đề về thận, gan hoặc tiêu hóa. Vì vậy các chuyên gia khuyến nghị những đối tượng này không nên áp dụng phương pháp trên.
